sunnuntai 4. syyskuuta 2011

Vetkuttelu vaivaa perfektionistia

(julkaistu Tiede-lehdessä 1-2011)

Pura tavoite osiin, palkitse onnistumisista ja salli itsellesi epätäydellisyys. Uuden tehtävän aloittaminen on monelle ongelma, mutta senkin voi selättää.

Alkuun pääseminen voi olla tosi hankalaa. Edessä on tyhjä näyttö, sanelukoneessa purkamaton haastattelu, päässä ei juuri mitään. Ilmankos tuntuukin tärkeältä tarkistaa, onko kukaan lähettänyt sähköpostia. Ja kun netti on auki, katsotaan kaverien Facebook-päivitykset ja haetaan vähän tietoa seuraavaa juttua varten. Ja jos ei mitään muuta keksi, niin siivotaan vaikka keittiön kaapit!

Näyttö on edelleen tyhjä.

Viivyttely asioiden aloittamisessa tunnetaan akateemisessa maailmassa nimellä prokrastinaatio ja joskus käytetään termiä ryhtymisrajoitteisuudesta. Ilmiötä hyvin tunteva psykologi Annamari Heikkilä puhuu kuitenkin aikaansaamattomuudesta tai vetkuttelusta.

Heikkilä on toiminut kymmenen vuotta Helsingin yliopiston opintopsykologina ja hän viimeistelee nyt väitöskirjaansa mm. yliopisto-opiskelijoiden motivaation rakentumisesta.

”Aikaansaamattomuus ja motivaatio-ongelmat ovat yksi merkittävimmistä syistä, miksi opiskelijat ottavat meihin yhteyttä. Kansainvälisten tutkimusten mukaan 95 prosenttia yliopisto-opiskelijoista ilmoittaa joissain opiskeluun liittyvissä tilanteissa välttelevänsä tehtävän aloittamista ja puolet heistä kärsii tästä.”

Tartu työhön tunteista välittämättä

Vetkuttelu ei ole vain opiskelijoiden ja kirjoitustyöläisten vaiva, vaan käynnistysvaikeuksia voi olla muillakin elämänaloilla. Kaikki tietävät, kuinka hankalaa on aloittaa kunnonkohotus tai laihduttaminen: melkein yhtä vaikeaa kuin sen jatkaminen.

Luovassa kirjoitustyössä aloittamisen vaikeus kuitenkin korostuu. Heikkilä sanoo sen johtuvan siitä, että kirjoittaminen on ihmisen monimutkaisimpia ja haastavimpia kognitiivisia prosesseja. Siksi kaappien siivoaminenkin voi mennä sen edelle.

”Tavarat voi purkaa kaapista, luokitella ja laittaa takaisin. Se ei vaadi korkeampia toimintoja eikä oman kapasiteetin ylittämistä, kuten kirjoittaminen lähes aina vaatii”, Heikkilä sanoo.

Aloittamisen keskeinen vaikeus liittyy siihen, että tehtävän tekemiseen liittyy epämiellyttäviä tunteita: ahdistusta ja epävarmuutta siitä, tuleeko tekstistä hyvä ja pystynkö minä tähän.

”Me käytämme valtavan paljon aikaa välttämiskäyttäytymiseen, jolla pyrimme sysäämään epämiellyttävät ajatukset ja tunteet syrjään. Se ei kuitenkaan edistä tehtävien suorittamista”, sanoo Annamari Heikkilä, joka kertoo väitöskirjatutkimuksen ensimmäisten vuosien olleen itselläänkin takkuisia.

”Rutiinit opettavat. Kun ymmärtää ja hyväksyy, että hommiin voi ryhtyä negatiivisista tunteista huolimatta, niiden yli pääsee ja työ imaisee mukaansa.”

Taustalla erilaiset temperamentit

Mistä työn aloittamiseen liittyvät epämiellyttävät tunteet tulevat? Opintopsykologin mukaan ”suurin vihollisemme ovat omat ajatuksemme”. Aikaansaamattomuuden takana on virheellisiä uskomuksia omasta itsestämme ja kyvyistämme.

”Usko omiin kykyihin selittää esimerkiksi yliopistomenestyksestä paljon enemmän kuin älykkyysosamäärä tai aikaisemmat tenttiarvosanat. Ihminen pärjää siinä, missä hän uskoo olevansa hyvä.”

Tässä astuvat esiin yksilölliset ja perinnölliset, persoonallisuuteemme ja temperamenttiimme liittyvät tekijät. Optimistit saavat uskoa aiemmista onnistumisista ja uskaltavat tarttua uusiinkin tehtäviin. Defensiivis-pessimistisen persoonallisuuden omaavat taas katsovat maailmaa harmaiden linssien läpi.

”Aiemmasta menestyksestä huolimatta he ovat varmoja, että seuraavalla kerralla he kämmäävät oikein kunnolla”, Heikkilä kuvaa.

Toinen aikaansaamattomuudelle altistava persoonallisuudenpiirre on perfektionismi. Kun pitäisi tehdä kerralla hyvää ja valmista, aloittamisen rima nousee. Tutkija myöntää tunnistavansa itsessäänkin perfektionistisia piirteitä – esimerkiksi silloin, kun hän kokee kirjoittavansa ”Suomen merkittävintä väitöskirjan yhteenvetoa”.

Vaikka kohtalo ja geenit olisivat jakaneet käteen perfektionismin ja defensiivis-pessimistisen persoonallisuuden, ei se tarkoita sitä, että hommat jäävät hoitamatta. Aloittamisen eteen pitää kuitenkin tehdä enemmän töitä.

”Olen aivan varma siitä, että tällaisetkin henkilöt voivat halutessaan menestyä. Luovissa ihmisissä ja tieteentekijöissä on paljon perfektionisteja.”

Ympäristö altistaa

Vaikka taustalla onkin persoonallisuuteen liittyviä tekijöitä, aikaansaamattomuus ei ole vain henkilökohtainen ongelma. Tutkijan mukaan ongelma on hyvin tilannesidonnainen ja on yleistä ympäristöissä, joissa tehtävät ja aikataulut ovat epämääräisiä eikä työlle ole ulkoista struktuuria.

”Esimerkiksi yliopistossa tenttiin voi mennä silloin kuin haluaa, esseen palauttamista voi vetkuttaa ja kurssille voi mennä seuraavana vuonna uudelleen. Opettajiin tai ohjaajiinkaan ei ole välttämättä henkilökohtaista kontaktia, joten opiskelijalle voi tulla tunne, että ketään ei kiinnosta, eteneekö hän vai ei.”

Työelämässä vetkuttelulle ei ole varaa. Sitä estämään on monia keppejä porkkanoita. Kepistä käy se, että jos et kirjoita juttua, et saa palkkaa. Porkkanoina toimivat työtiimit, yhteiset tavoitteet ja saatu palaute.

On työelämässäkin asioita, jotka saattavat edesauttaa vetkuttelua. Osa meistä on herkkiä ulkoisille häiriöille ja tällainen häiriöherkkyys on yksi välttelytoiminnalle altistava tekijä. Sitä ei kuitenkaan oteta huomioon nykyisessä työelämässä.

”Häiriöherkät ihmiset eivät avokonttori-ympäristössä pysty keskittymään mihinkään. Suurin osa meistä tarvitsee rauhaa tehdäkseen mitään vaativaa”, tutkija sanoo.

Näin se ruutu täyttyi.

Teksti Jarno Forssell

Kainalojuttu:

Näillä alkuun, jos työ tökkii

· Aseta itsellesi realistiset tavoitteet ja niille määräaika. Mitä konkreettisempia ja arkisempia tavoitteet ovat, sitä todennäköisemmin ne voi saavuttaa.

· Pilko tavoitteesi riittävän pieniksi ja helposti mitattaviksi. Näin voit seurata edistystäsi. Isojen töiden ongelmana on, että voi tehdä paljon työtä ilman että se näkyy konkreettisena aikaansaannoksena.

· Julkista tavoitteesi. Näin voit luoda positiivista sosiaalista painetta itsellesi. Lupaa laihtua kevääseen mennessä viisi kiloa tai osallistua juoksukilpailuun.

· Altista itsesi työnteolle ja saa siitä onnistumisen kokemuksia. Kukaan muu ei voi niitä sinulle antaa.

· Palkitse itsesi. Mitä läheisempiä ja konkreettisimpia palkinnot ovat, sitä tehokkaampia ne ovat.

Kainalojuttu:

Kokeile tomaattitekniikkaa!

Pomodoro-tekniikka perustuu lyhyisiin, 25 minuutin työrupeamiin, joiden välillä on viiden minuutin tauko. Tehtävään ei tarvitse sitoutua pitkäksi aikaa, mutta sen aikana tehdään töitä intensiivisesti. Lyhyitä työrupeamia voi tehdä niin pitkään kuin jaksaa ja viitsii. Usein jo pelkkä ajatus siitä, ettei tarvitse sitoutua koko päiväksi töihin, auttaa alkuun.

”Tyypillisesti työhön varataan koko päivä aikaa, jolloin suorituskynnys nousee: pitäisi saada aikaan valtavasti ja päästä pitkälle. Se ei toimi, koska tavoite on kaukana”, sanoo pomodoro-tekniikkaa väitöskirjatyössään käyttänyt opintopsykologi Annamari Heikkilä.

Ei kommentteja: